Wist je dat de gemiddelde Nederlander veel minder groente eet dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 250 gram? Ook ik at vaak veel te weinig groente. Omdat ik tijdens de minor Voeding & Attitude die ik op school volgde erachter kwam hoe belangrijk groente is voor mijn gezondheid, besloot ik hier verandering in te brengen. Ik verzamelde tips om meer groente te eten, ook van voedingsexperts. En deze tips deel ik graag met jou.

Waarom is groente zo belangrijk voor mijn gezondheid? Het Voedingscentrum: ‘Groente levert belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen en voedingsvezels. In groente zit onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. In groente zitten bovendien veel bioactieve stoffen, zoals carotenoïden.’ Daarbij levert groente volgens het Voedingscentrum veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Deze voedingsstoffen in groente leveren een groot aantal voordelen voor onze gezondheid én worden in verband gebracht met een lager risico op (chronische) ziektes. Erg belangrijk dus.

Het Voedingscentrum geeft aan dat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente 250 gram is. De gemiddelde Nederlander consumeert slechts 131 gram groente per dag. Ik vond het tijd om dit gemiddelde aan te kaarten en er verandering in te brengen. Eerst ging ik zelf voor twee maanden een persoonlijke challenge aan om meer groente te eten, want ook ik at te weinig. Ik ging op jacht naar tips en vroeg deze ook aan voedingsexperts. En met succes. Nu deel ik de negen tips die mij hebben geholpen graag met jou:

1. Neem groente als tussendoortje in plaats van snoep of koekjes
Het klinkt als een logische stap om iets ongezonds te vervangen met groente en dat is het ook. Maar het is wel even wennen. Diëtiste Sara Vermeiren over het eten van meer groente: ‘Je moet het vooral graag leren eten en kiezen voor de smaken die je graag lust.’ Gelukkig kan ik je enigszins geruststellen dat de smaak van een mens binnen zes weken kan veranderen. Even geduld dus en volhouden, maar dan heb je wel een mooie stap gezet in het eten van meer groenten.

2. Maak zelf je maaltijden klaar met vers voedsel, inclusief groente
Een slogan van hoe je weet hoe gezond voedsel is luidt wel ‘hoe verser hoe beter.’ Minder uit pakjes koken dus en meer zelf de ingrediënten samenstellen én zelf koken. Zo zegt sportvoedingsdeskundige Martijn Venhuizen: ‘Zelf koken maakt het al gemakkelijk om meer groenten te gebruiken. Als prijs/tijd een rol speelt is groente uit pot of blik ook een prima alternatief.’

3. Eet groente bij meerdere maaltijden, zoals bij je lunch én avondeten
Veel mensen eten alleen groente bij het avondeten. Als je genoeg opschept en opeet kan je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgen, maar je kunt het jezelf ook gemakkelijker maken door ook bij je lunch groente te eten. Denk aan plakjes komkommer, reepjes paprika, worteltjes of tomaatjes. Als je dit doet heb je op de dagen dat je een lekkere ongezonde maaltijd zoals pizza eet in elk geval al wát groente binnen. Diëtiste Rianne Venema geeft ook een tip: ‘Maak bijvoorbeeld zelf een groentesoep van groente die je lekker vindt en neem wat rauwkost (voor op je brood).’

4. Schep bij het avondeten eerst (min 3 opscheplepels) groente op daarna de rest
Een docent gaf mij deze tip en dit was voor mij echt een eyeopener. Groente is eigenlijk veel belangrijker om binnen te krijgen omdat dit veel meer vitamines en mineralen bevat die je lichaam nodig heeft dan dat bijvoorbeeld aardappel of rijst bevat. Door eerst groente op te scheppen ontstaat niet het probleem dat je bord vol raakt en er geen ruimte meer is voor voldoende groente.

5. Eet bij je maaltijden eerst groente op daarna de rest
Deze tip lijkt misschien een beetje op de vorige, denk daarom maar eens goed over na over het verschil. Soms kan het zo zijn dat je sneller vol zit dan dat je bord leeg is. Het zou jammer zijn als je dan geen plek meer in je buik hebt voor het voedsel met de belangrijkste voedingsstoffen, namelijk groente. Eet daarom eerst je groente op en daarna pas de rest.

6. Neem groente als snack mee onderweg (zo koop je wellicht minder ongezonde snacks als je trek hebt)
Veel mensen krijgen onderweg trek óf zin om iets te eten omdat ze bijvoorbeeld langs een supermarkt of eettentje komen. De verleiding is groot om iets te kopen en dat is vaak niet altijd even gezond omdat het een snelle hap, lees ‘fastfood’ is en dat is niet heel bevorderend voor je gezondheid. Dat je die verleiding voelt, is niet gek als dit rond etenstijd is en je thuis nog moet koken wat tijd kost. Daarom is het slim om voor onderweg, of dit nou de heenreis of terugweg is, bijvoorbeeld een bakje met komkommer of paprika, of een stuk fruit mee te nemen. Als je met de auto rijdt of fietst, eet dit dan wel op als je stil staat, voor de veiligheid.

7. Kies vaste momenten op de dag om groente te eten
Als je een vast moment van de dag kiest waarop jij groenten eet, zal je simpelweg merken dat het makkelijker is om dit iedere dag vol te houden. Zo eet ik zelf mijn groente in de middag bij mijn lunch én tijdens het avondeten. En als ik een dag naar school moet neem ik groenten mee in bakjes voor onderweg (zeker voor als ik aan het einde van de dag naar huis moet en mijn buik snakt naar het avondeten).

8. Wees creatief met groente: maak het leuk!
Diëtiste Anouk Bernards: ‘Tegenwoordig is het een echte trend om pasta’s te vervangen door groente: broccoli-/bloemkoolrijst of -couscous, courgettespaghetti, pizzabodems gemaakt van groente, bijvoorbeeld bloemkool. Op internet vind je veel leuke recepten! Een heel goede manier om extra groenten te eten dus. Of maak een simpele sandwichspread voor op je brood of een cracker. Wat magere kwark, lekkere kruiden, beetje peper en een of meerdere groentesoorten die je heel lekker vindt.’

9. Maak van bovenstaande tips dagelijkse gewoontes
Door bewust met bovenstaande tips rekening te houden zal je merken dat het niet moeilijk hoeft te zijn om meer groente te eten. Máár om dit vol te houden is een andere kunst. Diëtiste Rianne Venema: ‘Probeer een gewoonte te maken van meer groente (en fruit) eten. Eet het op vaste tijdstippen/ momenten, bijvoorbeeld rond 16.00 uur. Veel mensen vinden dit een lastig moment en gaan dan snaaien. Op die manier kun je dat voorkomen. Zet groente (en fruit) ook in het zicht. Je pakt het dan sneller.’

Zoals het Voedingscentrum aangeeft, is het van groot belang om een (grote) persoonlijke challenge te halen door kleine stapjes vooruit te nemen. Ook als je dus meer of voldoende groente wilt eten. Zo ben ik ook met kleine stapjes begonnen, ben ik dus telkens iets meer groente gaan eten en eet ik nu al veel meer dan voorheen. En ik kan je vertellen: ik merk echt het verschil nu ik nóg gezonder eet. Ik heb veel, veel minder last van buikpijn en minder vaak borrelende darmen en heb minder last van middagdipjes.  Daarbij voel ik me fitter op dagen (en erna) wanneer ik meer vitamines binnenkrijg dan wanneer ik deze niet of minder aan mijn lichaam geef. Maar dit heeft natuurlijk ook met meer factoren te maken, zoals beweging en voldoende slapen. Een nadeel is alleen wel: als ik nu een hele pizza eet dan heb ik daarna last van mijn darmen. Je lichaam raakt aan het gezonde eten gewend. Maar aan de andere kant is het ook een voordeel: het motiveert me nog meer om goed voor mezelf te zorgen. Maar, af en toe iets lekker ongezonds moet natuurlijk alsnog wel kunnen. Dan maar even buikpijn. Ik ben dan ook niet al te hard voor mezelf, ik ben nog onderweg.

Ik ben benieuwd: Eet jij genoeg groente? Of zou je nog iets met deze tips kunnen en willen doen? Of heb jij zelfs nog een goede tip die je met mij wil delen? Laat het me weten in een reactie en wie weet zet ik hem erbij.

Liefs, Deborah